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Correr no es el mejor cardio

Correr no es el mejor cardio

Antes de meternos en materia, me gustaría dejar claro que voy a enfocar este artículo desde un fin estético, por lo que quizá el título mas correcto sería, “correr no es el mejor cardio para conseguir un cuerpo tonificado (¿fitness suena mas cool?)”

Cuando hablamos de ejercicio cardiovascular en el que tenemos como meta conseguir una pérdida de grasa nuestra prioridad ha de ser mantener la máxima cantidad de masa muscular al mismo tiempo que disminuimos nuestro porcentaje graso.

Para que este ideal suceda, hemos de manejar bien tres factores, que son la nutrición, el entrenamiento con resistencias y el entrenamiento aeróbico (triángulo del cambio físico).

SISTEMA DE ADAPTACIÓN ESPECÍFICA A LA DEMANDA IMPUESTA

Para conseguir que un cardio sea efectivo a la hora de quemar grasa ha de tener un requisito imprescindible, ha de ser un cardio del que no sea necesario recuperarse, es decir, que no demande un gran gasto energético, nervioso, ni muscular.

En el momento que realizamos un ejercicio cardiovascular de nivel moderado-intenso estaremos trabajando a una frecuencia cardiaca (FC) de alrededor del 80% y habremos superado ese límite mínimo a respetar.maratoniano

El motivo de no superar esta barrera es que en nuestro cuerpo existe un proceso que se conoce como Sistema de Adaptación Específica a la Demanda Impuesta.

Este sistema, muy resumidamente, lo que busca es conseguir que seamos buenos físicamente en aquello a lo que dediquemos mas tiempo (coste energético).

Hablando de correr específicamente, es muy fácil trabajar a pulsaciones por minutos moderadamente altas, siendo un ejercicio de media intensidad (justo lo que buscamos evitar) y con un gran coste energético, por lo que nuestro cuerpo es esforzará en ser bueno en esta parcela deportiva, deshaciéndose de todo aquello que nos impida ser mas rápidos y que nos suponga un gasto energético extra, ósea, le sobra la masa muscular de más.

La siguiente tabla lo evidencia claramente:

comparacion

Sexo HOMBRE HOMBRE
Altura 180 cm 180 cm
Peso total 80 kg 70 kg
% Graso 10% 10%
Peso masa magra 72 kg 63 kg
Gasto metabólico basal 1925 kcal 1730 kcal

 

Tener 8 kg de músculo genera un coste extra de casi 200kcal solo para sobrevivir, imaginad si a parte de estar tumbados en una cama tuviéramos que hacer deporte…. El coste diario de mover ese músculo es muy alto, por lo que nuestro cuerpo hará todo lo posible por deshacerse de esa “maleta” que llevamos con nosotros.


 

DAÑO MUSCULAR

Nuestra prioridad ha de ser siempre el entrenamiento muscular y nuestro mayor esfuerzo debe ir destinado a esa hora-hora y media que estemos entrenando, debiéndonos encontrar aptos para generar una intensidad alta, y es aquí donde aparece otro contra de correr.

 

En el músculo existen dos tipos contracciones principales:

  • Una contracción concéntrica: ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que éste se acorta, y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.
  • Una contracción excéntrica: ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión insuficiente para superar una resistencia, de forma tal que éste se alarga, y moviliza una parte del cuerpo venciéndose ante dicha resistencia.

 

El mayor daño muscular se produce durante la fase excéntrica, siendo muy normal que una entrenamiento en el que nos centremos en aguantar la bajada durante unos cuatro segundos o mas sea el generador de las mayores “agujetas” que hayáis experimentado en vuestra vida.

 

Correr es un ejercicio principalmente EXCÉNTRICO, pues al impactar, se ha de frenar la carga corporal, generando así un daño muscular mucho mayor que otro tipo de ejercicio como pueda ser la natación, la bicicleta estática, el remo…

agujetas

 

Este daño muscular supondrá un gran inconveniente a la hora de realizar nuestra sesión de pierna, pues estará muscularmente dolorida y, aunque no lo esté, probablemente no esté recuperada, por lo que no conseguiremos generar una intensidad correcta que nos permita evolucionar muscularmente.

No solo no generaremos una correcta intensidad sino que, al día siguiente, seguramente volvamos a correr porque estamos en proceso de quema de grasa y una vez mas, machacaremos con multitud de zancadas (excéntrica) un músculo que claramente está cada vez mas sobresolicitado, desencadenando a la larga, casi con total seguridad, un sobreentrenamiento de tren inferior.

 


 

SOBREPESO

Por lo general, correr es un deporte bastante lesivo, pero bueno, ahí no voy a profundizar, pues cualquier deporte que se alargue en el tiempo presenta problemas de salud de menor o mayor grado, pero sí es destacable un punto interesante.

Cuando alguien quiere perder peso suele tomar dos decisiones. La primera “hacer dieta” y la segunda “salir a correr”.

obeso corriendo

Salir a correr siendo obeso es, y lo siento por ser tan brusco y contundente, un suicidio articular.

Una rodilla no está preparada para soportar durante semanas o meses el impacto de un exceso de peso de un 40% de manera continuada.

Esos meniscos, si todavía queda algo de ellos, dejarán de existir en cuestión de días… a nivel tendinoso, la inflamación del tendón rotuliano a buen seguro obligará a indicir sobre él con hielo como si del café mañanero se tratará, es decir, una rutina diaria… la fascitis plantar por exceso de peso no habrá Nike Air Pegasus que os libre de ellas, y así una cuantas lesiones mas de las que una buen fisioterapeuta os podrá hablar.

 

Ojo, que este sobrepeso no se refiere únicamente a tejido graso, el peso en términos de física es igual proceda del adipocito o de la masa muscular, por eso culturistas que estén unos 10-15 kg por encima de su altura tampoco es muy recomendable que se calcen unas zapatillas y se pongan a correr día tras día, aunque bueno, si pesas 10-15 kg de músculo por encima de tu altura seguramente seas de los que no corren ni para coger el autobús.


 

TÉCNICA DE CARRERA

Por último, salir a correr es un actividad física que requiere de un gran aprendizaje. Nos creemos que con ir a la tienda de deporte y gastarnos 120 euros en unas zapatillas de marca ya sabemos correr, pero nada mas lejos de la realidad.tecnica carrera

Un atleta dedica mas de tres horas semanales a mejorar la técnica de carrera, y eso con cierta experiencia… en sus inicios hacían mas técnica que carrera, y es que antes ir al baño debemos asegurarnos que hay papel en el WC.

 


Conclusiones:

-Haz un ejercicio cardiovascular que no requiera recuperación.

-Elige una actividad física que no esté compuesta de muchas fases excéntricas, es decir, evita los impactos.

-Si tu prioridad es un buen tono y masa muscular, destina tu mayor energía a ese propósito.

-Si te gusta correr y quieres hacerlo, asegúrate de estar en un IMC normopeso o delgado.

-Antes de correr, asegúrate de saber cómo se corre. Puedes ser autodidacta o contratar un entrenador que te enseñe, en cualquier caso, tu salud te lo agradecerá.

5 Comentarios

  1. Misael Gonzalez 6 meses hace

    Muchas gracias por el artículo, muy recomendable su lectura!

  2. Maria 6 meses hace

    Y entonces cual es esa actividad que estaría bien hacer?

  3. Eli 6 meses hace

    Me ha encantado tu post, pero me surge una duda, qué ejercicio cardiovascular realizar para calentar y después de entrenar que no requiera recuperación? Elíptica serviría?
    Muchas gracias

    • Autor
      Rober Rubio 6 meses hace

      Pues la bicileta elíptica sería un buen ejercicio cuya recuperación sería innecesaria si la hicieras en un rango de pulsaciones entre 55-65% FcMax.

  4. Alex GL 6 meses hace

    Buenísimo artículo Rober! Toda la vida jugando a fútbol y sufriendo de periastitis tibial el 60-70% de los partidos… Así que muy de acuerdo con la manera de correr, los sobre-esfuerzos y los impactos contra el suelo de cada zancada teniendo unos kilitos de mas…

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