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CÓMO SOBREVIVIR A LAS VACACIONES DE VERANO

CÓMO SOBREVIVIR A LAS VACACIONES DE VERANO

Durante las vacaciones siempre suele aparecer el mismo miedo/temor. El no saber como actuar, el pensamiento continuo que nos dice que vamos a tirar por la borda el trabajo de todo el año, etc, etc etc…

Antes de entrar en detalles de cómo proceder para intentar reducir al mínimo el impacto negativo que unas buenas vacaciones puedan tener sobre nuestro físico, pienso que es importante hacer un análisis profundo de cuál es nuestro objetivo real.

 

¿Vas a competir en culturismo en dos meses?

¿Quieres conseguir un buen estado de forma por salud y cuestión personal?

¿Tienes una fecha concreta para estar genial el día de tu boda?

 

Todas estas cuestiones, y las que os podáis imaginar tienen dos factores comunes y, a su vez, diferentes.

 

EL TIEMPO

Si necesitas tener una condición física en un tiempo reducido de tiempo, es evidente que tus salidas de dieta deberán ser muy reducidas, e incluso inexistentes o controladas.

El resto de comidas deberán ser medida, por no decir que incluso tendría que ser dieta estricta como si estuvieras en casa.

En cuanto al entrenamiento, como mucho podrías reducir el número de entrenamientos y aprovechar esa semana a modo de descarga del sistema nervioso central, pero abandonar por completo los entrenamientos no sería buena idea.

 

DISCIPLINA NECESARIA

Este para mi es el mas importante, y va muy relacionado con el anterior.

Seguramente la mayoría de los que leáis estas recomendaciones os enmarcaréis en este punto, y sois aquellos que no tenéis una fecha concreta, aquellos que vuestro objetivo es mejorar y ser mejores que ayer, pero mejores que vuestro yo pasado, no que un rival sobre una tarima.

Levantar el pie del acelerador durante una semana no va a suponer un perjucio notable que os haga fracasar en vuestro objetivo.

Una año tiene cuarenta y ocho semanas, ¿creéis que una semana de relax se notará mucho? Permitidme dudarlo.


 

Además, ganar grasa no es tan fácil. Para almacenar tejido adiposo necesitamos un superávit calórico de mas de cuatro días alrededor de 500gr de carbohidratos (con grasa bajas), esto cambia a cada persona, pero os puede dar una idea de que comiendo comida real es difícil liarla mucho.

El problema radica a partir de ahí.

 

En este punto es muy importante tener claro el lugar donde vais a ir de vacaciones. No es lo mismo iros a la costa Valenciana a un apartamento, donde vais a poder ir al Mercadona de debajo de casa y hacer una dieta normal basada en “real food”, que iros a New York, en un hotel, sin posibilidad de cocinar. En situaciones y destinos como este la cosa es complica, y es donde entran a jugar una serie de protocolos que pueden venirnos muy bien y que expondré a continuación.

 

PROTOCOLOS NUTRICIONALES VACACIONALES

Lo mas importante, y la premisa mas clara que hemos de tener, es que nuestra alimentación se ha de basar en comida real.

Cuanto mas reduzcáis el consumo de azúcares, procesados, postres, y todo aquello con alta cantidad de azúcares y grasas, menos posibilidades tendréis de fastidiar el buen trabajo realizado las semanas anteriores.

 

Es evidente que si estáis una semana de vacaciones, un par de días podéis daros algún capricho. Un helado en el paseo nocturno, un desayuno con bollitos en el hotel o ese gofre que tan bien entra a media tarde, pero un capricho es eso, UN capricho. Lo que no podemos hacer es estar consumiendo durante todo el día todo tipo de alimentos procesados, porque entonces sí estamos perdidos.

La explicación es muy fácil, con un simple helado estamos metiendo al organismo unos 60 gr de sacarosa (además de bastantes grasas), un carbohidrato que se forma a partir de la unión de una molécula de glucosa y fructosa. Sí, fructosa que no fruta.

La fructosa tiene la terrible cualidad de que solo se almacena a nivel hepático en forma de glucógeno, por lo que será muy fácil excedernos de cantidad, y una vez nos pasemos, la única forma en la que esa energía se almacene será en forma de tejido graso.

Es por ello que si reducís mucho, casi al mínimo, el contenido de este tipo de alimentos, a la vuelta de las vacaciones estaréis mucho mejor que años anteriores.


 

PROTOCOLO 1- Sin posibilidad de cocinar en España y similar.

-Apto para lugares vacaciones donde tendremos poco gasto calórico y comer fuera de casa no sale excesivamente caro (España, Italia, Grecia…)

-Cardio en ayunas diario. 30-60 min a ritmo caminata ligera.

-Durante las primeras horas del día, reducir al mínimo el consumo de carbohidratos y centrarnos en el consumo de grasas. Ejemplo:

Desayuno: huevos con jamón.

Media mañana: Pechuga de pollo con crema de cacahuete

Comida, merienda y cena: proteína mas carbohidratos.

Esto facilitará el retraso de la aparición de la insulina en sangre, favoreciendo que las catecolaminas y cortisol (no es tan malo) permanezcan altos ayudando así a tener un metabolismo basal mas alto.

-Entrenamiento muscular, 3-4 días por semana. Circuito metabólico con peso corporal que no dure mas de 20 minutos.


 

PROTOCOLO 2- Sin posibilidad de cocinar y mucha caminata turística diaria.

-Apto para lugares donde comer es caro y vas a tener un gasto calórico muy alto (Estados Unidos, Norte de Europa, Canadá, Australia…)

-Ayuno intermitente con pulse de proteína. Esto significa que no comeremos nada solido hasta la mitad del día aproximadamente. A media mañana solo meteremos un batido de proteína de unos 30gr y aguantaremos con él hasta la ahora de la comida.

A partir de la comida, haremos tres comida en las que comeremos cuanto queramos hasta quedar saciados, que no empachados. Podremos comer lo que sea, e incorporar algún capricho con mayor frecuencia dado el alto volumen de actividad física que tendremos.

-No cardio en ayunas.

-Entrenamiento metabólico 2 días semanas y estiramientos fuertes todos los días.


 

 

En resumidas cuentas, esto sería suficiente para sobrevivir a unas vacaciones de dos semanas como máximo, a partir de las dos semanas irían reduciéndose nuestra posibilidades de éxito, sobre todo si no tenemos posibilidad de entrenar.

 

No obstante, me remito de nuevo al inicio del artículo. Ten claro cuál es tu objetivo y dale la importancia que merece. Si no te vas a ganar la vida con tu físico, quizá dos semanas invertidas en conocer un nuevo continente a costa de ganar dos kilos no sea tan mal negocio… Al menos a mi, bien me vale la pena.

 

 

 

Feliz verano a todos, y si cogéis kilos, que vengan acompañados de buenos ratos.

1 Comentario

  1. Javier 4 meses hace

    Y rober verías necesario si estás en volumen como tú caso , realizar la semana anterior o posterior un mini cut de carbos donde bajarlos a 3G por kg de peso y manteniéndonos en normocalorico ? O no realizarías nada por el estilo ?
    Muchas gracias !

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